用体重和一些配件进行全身锻炼

关于作者:凯文铁路是国际知名、备受追捧的以纪录片、禁食和激励因素为特色的健身教练。他擅长功能训练,核心训练,三维运动,动机和恢复艺术。他拥有运动管理/健身和健康的学士学位,并通过ACSM, NASM和ACE认证。

一个好的锻炼可能比你想象的更接近。借助体重和一些简单的健身工具,你可以做很多事情。你甚至不需要离开你的客厅。

你需要的是一个可靠的锻炼计划。这是一个全身计划。你所需要的只是一个运动球,plyo盒和一对哑铃。下面是如何正确操作的练习和解释。记住,当你试图改善你的健康状况时,适当的体型是你最好的朋友。

球俯卧撑重叠

躺在一个练习球双手向前走,直到你进入平板支撑的姿势。从你的后脑勺到你的脚跟应该有一条直线,你的脚趾应该在球的顶部。

通过弯曲你的肘部来降低你的身体,当你上升的时候,通过你的腹肌来向前滚动球,将你的膝盖收拢到你的胸部并保持一秒钟。通过伸展你的腿把球滚出去,然后重复。以10到12次为目标。

哑铃跷跷板按

双脚分开与臀部同宽站立,保持静止哑铃手掌向前,肘部弯曲,上臂靠近身体。

将右手中的哑铃向上推直,直到手臂完全伸展,保持一秒钟。开始降低重量的同时,你的哑铃在你的左手。当你的手臂完全伸展时停止。

在举起右手的同时,慢慢降低左手的重量。继续来回交替,直到每边重复10到12次。

哑铃的行

将两个哑铃放在地上,与肩同宽,把手平行。双手抓一个哑铃,双脚与肩同宽,双腿伸直,做平板支撑姿势。

当你将右手的哑铃拉到身体两侧时,保持你的核心肌群绷紧,上身不动。当它在你的臀部时停下来,坚持一秒钟。慢慢地将重心降低到地板上,然后在左侧重复这个动作。

继续来回交替,直到每边重复10到12次。

下降

你需要一个plyo盒子钻。背对着箱子站着,坐在箱子边上。双手放在臀部旁边,双脚向外走。这时你的手臂应该完全伸展,双腿应该并拢。

弯曲你的肘部使你的臀部向地面倾斜,当你的肘部弯曲成90度时停止。把你自己推起来,挤压你的三头肌一秒钟,重复10到12次。

相扑下蹲弯曲二头肌

你需要一副哑铃来做这个。手掌朝里,双脚放得比肩宽。脚趾向外伸出30度,膝盖弯曲,下蹲。

当你的大腿与地板平行时停止,然后重新站起来。当你的腿被锁定后,挤压臀大肌一秒钟,做一个二头肌弯曲动作。

当你向上移动重物时,弯曲手腕,当重物接近胸部时停止。挤压二头肌一秒钟,将重量降低到起始点,重复10到12次。

箱指令

将哑铃放在身体两侧,手掌朝里,站立时将哑铃放在身前。把你的右脚放在上面,把你的重量压下去,把你自己举起来。当你到达站立位置时,抬起左腿并弯曲膝盖。

继续移动你的腿,直到你的大腿至少与地板平行,但是可以自由地向上移动。坚持二秒钟,然后左脚放回地面。将你的右脚移回地面,然后将你的左脚放在盒子上。继续来回交替,直到每条腿重复10到12次。

把它们放在一起

为了充分利用你的时间,按照它们出现的顺序依次执行所有的练习。如果你想增加你的卡路里消耗,在每次运动之间休息一下。如果你能保持良好的姿势,在每次运动之间不要休息。

连续练习三到四次,每周锻炼三天,但不是连续的。

不需要很多设备就能得到一个好的锻炼。你所需要的只是一些工具,一点空间和一个可靠的游戏计划。如果你有自制力和愿望,你可以在很短的时间内做出改变。